11 Ayın Sultanı Ramazan geldi, hoş geldi. Bereket ayı olan Ramazan ayı 24 Nisan Cuma günü başlıyor. İlk sahur için nefesler tutulmuş durumda... Peki, Sahurda ne yenir? Tok tutan, susatmayan yiyecekler neler?
TOK TUTAN YİYECEKLER NELERDİR?
Bilindiği üzere Ramazan'ın en önemli öğünü sahurdur. Sahurda vücudun gün içerisinde ihtiyacı olacak tüm gıdaları tüketmek büyük önem taşırken öte yandan 17 saat boyunca acıkmamak için tok tutan yiyecekler tüketmek gerekir. Eğer ihtiyaç duyulan besinler alınmazsa oruç tutmak vücudunuza yarardan çok zarar getirebilir.
Yumurta: İçeriğindeki bol protein bulunan bu besin sahur sofralarının olmazsa olmazıdır. Hem uzun süre tok tutar. Hem de insan vücudunun ihtiyaç duyduğu besin değerlerinin büyük bir kısmını karşılamaya yardımcı olur. Birçok farklı tarifle tüketilebilse de yumurtayı haşlanmış olarak tüketmek daha faydalı olacaktır.
Yoğurt: Kalsiyum deposu besin yoğurt, sahurda tüketilebilecek gıdalar arasında yer alır. Gün içerisinde yaşayacağınız susuzluğu da azaltmaya yardımcı olan bu yiyeceğin ev yapımı halini tercih etmek daha faydalı olacaktır. Bir kase yoğurdun içerisine 1-2 çorba kaşığı yulaf eklerseniz bu hem vücutta hazmın kolaylaşmasını sağlar hem de sizi oruç süresince rahatlıkla tok kalabilmenize yardımcı olur.
Yeşillik: İçerisindeki vitaminlerle yeşillik tüketimi uzmanlar tarafından şiddetle tavsiye edilmektedir. Özellikle Salatalık, marul, roka, maydanoz gibi sebzelerin tüketilmesi hem vücutta antioksidan etkisi yaratacak hem de zengin besin değerleriyle daha zinde hissetmenizi sağlayacaktır.
Tost: Sahurda yapabileceğiniz hem kolay hem de herkes tarafından sevilen bir besin de tosttur. Doyurucu ve besleyici olarak tüketebileceğiniz bu yiyecek yeşilliklerle beraber tüketildiğinde karbonhidrat ihtiyacını karşılayacak ve vitamin dengesi oluşturacaktır.
Süt: Uzmanların neredeyse her Ramazan ayında tavsiye ettiği süt, vücudun kalsiyum ihtiyacını yüksek oranda karşılamakla beraber; kişinin susamasını engeller, tok tutar, içerisine ekleyeceğiniz bir tatlı kaşığı tarçın kan şekerini de dengelemenizi sağlayabilir.
Meyve: Özellikle sahurda tüketilmesi önerilen meyve; muz ve elmadır. Vücudun ihtiyaç duyduğu şekeri en sağlıklı şekilde almaya ve tok kalmanıza yardımcı olurken gerekli vitaminlerin de alınmasını sağlar.
SUSATMAYAN YİYECEKLER VE İÇECEKLER

Ramazan boyunca susamanın önüne geçebilmek için oruç açıldıktan sonra, vücudun ihtiyacı olan sıvı miktarının alınması önem taşıyor. Sebze, meyve, ev yapımı meyve suları ve süt ürünleri uzun süren oruçluluk halinin ardından susuzluğun giderilmesine yardımcı olabilir. Ramazanda özellikle taze meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler, lifli yapıları sayesinde gün boyu tokluk hissi veriyor. Bunun yanı sıra bu besinlerdeki sıvı miktarı da ihtiyaç duyulan suyun bir kısmını karşılamaya yardımcı olabilir.

İftar sonrasında ya da sahur vaktinde oruç tutanların gazlı içecek ve hazır meyve sularına yöneldiği sıklıkla görülür. Ancak bu içecekler aşırı oranda şeker içerdiği için susuzluk seviyesini daha da artırabilir. Gazlı içecek ve diğer hazır paketli ürünlerin yerine ev yapımı meyve sularını tercih edebilirsiniz. Meyve suyu hazırlamak için vakti olmayanların da su ve maden suyu tüketmesi tavsiye ediliyor.

Sahurda tüketilen süt ve yoğurt gibi besinlerin de susuzluk üzerinde etkisi olduğu biliniyor. Buna göre, sahurda süt içilmesi ya da yoğurt yenilmesinde herhangi bir sınırlandırma bulunmuyor. Ancak tercih edilen ürünlerin yağ içeriğinin az olmasına özellikle dikkat edilmesi gerekiyor.
RAMAZAN’DA SUSAMAMAK İÇİN YAPILMASI GEREKENLER

Ramazan ayı boyunca daha az susamak için yapılması gereken başlıca iki kural var. Bunlardan ilki, iftardan sonra yeterli sıvı tüketmektir. Sağlıklı bir vücudun dengesi için temel şartlardan biri sudur. Organlar ve diğer sistemler açısından oldukça önemli olan su, özellikle oruç tutulan zamanlarda daha kritik bir rol oynuyor. Bu sebeple, gün içerisinde susuzluk çekmemek için iftar ile sahur arasında aralıklarla su tüketilmesi önem taşıyor. Bu iki öğün arasında kişinin yaklaşık 2 veya 2.5 litre su içmesi öneriliyor.

İftardan sonra aşırı tüketilen çay ve kahveyle vücudun sıvı ihtiyacının tamamlandığı düşünülür. Ancak bu yaygın olarak bilinen bir yanlıştır. Kafeinli içecekler, hücrelerin ihtiyaç duyduğu su ihtiyacını karşılamıyor. Bu sebeple de çay ve kahvenin olabildiğince az tüketilmesi gerekiyor.

Sahurda tüketilen yemeklerin pişirilme tekniği ise susuzluk üzerindeki ikinci faktördür. Yağlı ve baharatlı yemekler normal günde olduğu gibi, oruçluyken de daha fazla su ihtiyacı yaratıyor. Bu sebeple olabildiğince hafif ve yağsız besinlere yönelmek sağlık açısından da dikkat edilmesi gerekenlerin başında geliyor. Sucuk ve kırmızı et gibi besin gruplarının da sahur sofralarından mümkün olduğunca uzak tutulması tavsiye ediliyor. Farklı kuruyemiş çeşitleri de Ramazan ayında yardım alınabilecek besin grupları arasında. Ancak kuruyemiş tüketmek isteyen kişilerin tuz içeriği düşük olan kuruyemişlere yönelmesi tavsiye ediliyor. Çünkü tuz içeriği fazla olan yemişler, gün içerisinde hissedilen susuzluğu daha çok tetikliyor.


Devami...